こんにちは！
先日またinbodyの計測に行ってきたので、久しぶりに筋トレ系の記事を書きたいと思います。8月の計測からの変動と、今後の予定がメインとなります。
前回の計測結果
今回の計測結果をご紹介する前に、まずは前回の状況を振り返って見ましょう。前回の記事で書いた8月頭時点での体重・骨格筋量および体脂肪率です。 体重：62.5 kg 骨格筋量：31.7 kg 体脂肪率： 10.6% 5月から続けていた減量後という事で、体脂肪率も低く、悪くないバランスだとは思います。前回の記事だとちょっとネガティブな書き方をしてしまいましたが、改めて見るとそんなに悪い数字ではない気もしますね。
今回の計測結果
さて、今回の結果はどうなったかというと下記の通りです。 体重：62.5 kg → 64.0 kg （Total + 1.5kg） 体脂肪率：10.6 % → 10.7 % （Total + 0.1 %） 体脂肪量：6.6 kg → 6.8 kg （Total +0.2kg） 骨格筋量：31.7 kg → 32.6 kg （Total +0.9kg） なによりもまず、体重が増えているのが目に付きます。1日あたりの摂取カロリーはだいたい1600 ~ 1700 kcalであり、5~8月の減量中とほぼ同じだったのですが、今度は体重が減るどころか増える結果となってしまいました。 今期間は海外出張や飲み会等でカロリーがコントロールできない日が多かったことや所謂停滞期に入ったことが要因と考えられますが、実はもう二つほど心当たりがあります（これは後ほど説明します） 一方で、体重は増えたものの、その増え方を見ると決して悪いものではないことがわかります。というのも、脂肪分はほとんど増えておらず、この体重の増加のほとんどは骨格筋量の増加によるものだからです。 これはボディメイク的には非常に好ましいことで、余分な脂肪をつけずに筋量を増やせるというのは理想的な増量の仕方と言えるでしょう。たしかに、自分自身の実感としても、8月よりも腹筋の割れ具合がくっきりしているように見えます。 今回の結論としては、当初予定していた変化ではなかったものの、結果としては身体は望ましい方向に持っていけた、というところになるかと思います。
結果の解釈
まず、先に言及した体重が増えたもう二つの要因ですが、それは「クレアチン」の摂取と脚の筋肉量に増加です。 「クレアチン」は筋量の増大に寄与すると言われるサプリメントの一つですが、このサプリが今回の体重の増加に影響していると考えています。ちょっと思うところがあって減量中はこのサプリの使用を休止していたのですが、8月の計測以降、クレアチンを再び摂り始めたことが体重増加の要因の一つではないか、というわけです。 このサプリが今回の骨格筋量の増加にどの程度寄与しているかは明確ではありませんが、ポイントはこのサプリが水分を体に引き込むという性質を持つことです。実際、8月の計測から今回の計測までに体水分量は0.8 kgほど増加しています。要するに、体重の増加の要因の一つは、「クレアチンの摂取による体水分量の増加」であると考えられるわけですね。 もう一つは、脚の筋肉量の増加です。今回の期間は、週に1.5回ほど軽い脚トレ（軽負荷高回数のスクワット）を取り入れたことと、有酸素運動として10分の坂道ウォークを取り入れたため、脚の筋肉がついたのが体重増加に寄与しているのではないか、と考えています。 脚に筋肉がついたというよりは、これまでサボっていて衰えていた分が戻ってきたという方が正しいかもしれません。いずれにせよ、脚だけで筋肉量は0.3 kg程度増加しているので、この影響は大きかったのではないかと思います。 正直、Inbodyでの水分量と筋肉量、骨格筋量の数字の関係がイマイチきちんとわかっていないので、そこまで正確なことはわかりません。ただ、今回の結果の大まかな解釈としては、以下のようにまとめらえれると思います。 体脂肪：ほぼ変化なし 水分量：増加 → クレアチンの摂取による 筋肉量：増加 → 主に脚の筋肉の増加による
今後の計画
今回の反省点として、そもそもあまり明確な目標を持っていなかったことが挙げられます。結果としては悪くなかったものの、やはり場当たり的な印象はぬぐえません。 どこまでも惰性で減量を続けてしまったというのと、食事を制限していた割には脂肪も減らず、ちょっと残念な感じです。 ということで、今回はしっかり目標を持っていきたいと思います。今考えている当面の基本的な方針は、「4ヶ月かけて月1 kg程度のゆるい増量を行い、3ヶ月かけて同じく月1 kg程度のゆるい減量をする」というものです。 具体的な期間としては、来年の2月末までは増量、5月末までに減量というわけですね。これで、現状の「体重64 kg：体脂肪 10.7%」から、「体重65 kg：体脂肪10%」まで持っていくのが目指すところです。 正直言って、この目標とする数字自体に大した意味はありません。単に、健康を維持しつつジワジワと筋力をつけていければ良いかな、というだけの目標です。 それならば特に増量と減量を分ける必要はないとも思いますが、やはりある程度のメリハリはあった方が継続しやすいと思うので、あえて明確に分けるつもりです。去年のダラダラとした増量で痛感しましたが、変化のない状態でモチベーションを保つのはなかなか難しいものです。 食事の量としては増量期は2200 kcalを目安に、減量期は1700 kcalを一つの目安にするつもりです。こればっかりは実際にやってみないとわからないので、体重の増減を見ながら調整する感じですね。栄養バランスはタンパク質を120~130g、脂質をカロリーベースで全体の20%、残りを炭水化物という形でまとめるつもりです。 トレーニングは今まで通り週3でやるつもりです。ただ、増量期はちょっと意識して高重量にトライしていきたいと思います。というのは、前回の増量であまり筋量が増加しなかったのは、強度を意識しなかったからだと考えられるためです。増量期に少しでも筋量を増やせるよう、しっかり注意していきたいところです。 有酸素運動としては、減量期のみに行っていた10分の坂道ウォークを増量期・減量期を問わずに続けようと思います。これは、体感的にお腹の脂肪に効いている感があるのと（気のせいかもしれないです）、歩きながらだと思考が冴える感じがするためです。実際に、このブログに書く内容を歩きながら考えることが多いのですが、そこで新しいアイデアが得られることも多いのです（笑）
まとめ
今回は惰性で続けてしまった2ヶ月の減量の結果についてまとめました。減量どころか、体重は増える方向にいってしまいましたが、変化自体は悪くなかったのが幸いです。いずれにせよ、今回の結果を見て、ある程度目標はあった方がいいなと改めて思いました。 次回は、遅くとも2月末に増量結果の記事を書きたいと思います。気が向いたら、結果報告以外にも筋トレ系の記事を書くかもしれません。 それでは、また！
