こんにちは！
前回からだいぶ間があいてしまいましたが、先日またinbodyの計測に行ってきました。前回計測にいったのが昨年の9月だったので、約8ヶ月ぶりの計測となります。
増量前の計測結果
今回の計測結果をご紹介する前に、まずは減量前の状況を振り返って見ましょう。
まずは9月頭時点での体重・骨格筋量および体脂肪率です。
体重：63.0kg
骨格筋量：32.1kg
体脂肪率：9.3 %
ちょうど減量の終了時だったということで割といい感じのバランスとなっていますおり、この時から約8ヶ月かけて筋量の増加を狙って増量を開始したわけです。具体的な増量計画は以下の記事参照。
【ダイエット】当面の増量計画について - たった一つの冴えた生き様
増量結果
さて、結果はどうなったかというと下記の通りです。
体重：63.0 kg → 69.8 kg
（Total +6.8kg）
体脂肪率：9.3 % → 16.7%
（Total +7.4 %）
体脂肪量：5.9kg → 11.6kg
（Total +5.7kg）
骨格筋量：32.1kg → 32.9kg
（Total +0.8kg）
体重としては70~72 kgくらいを狙っていたので悪くはない数字ですが、筋量がほとんど増えずに脂肪だけが増えているのが悲しいところです。ほぼ減量時に削った脂肪がそのまま戻ってきただけなので、正直言って増量としては失敗といって良いでしょう。
ただ、ベンチプレスの重量は上がっていますし、これだけ体脂肪が増えたにもかからず腹筋のラインはうっすら見えているので、増量が100％無駄だったとまでは言えないかも知れませんね。
反省点
上記の通り、満足できる結果ではなかったので、簡単に今回の反省をしたいと思います。
一番大きな反省点は定期的な体脂肪率の計測をしなかった点です。
前回の計測から8ヶ月近く計測していなかったので、自分の体の状態がきちんとモニターできていなかったのが問題です。体重だけは継続的にチェックしていましたが、それ以外の数値はしっかりチェック出来ていませんでした。もっと前の段階で、筋量が増加していないこととか、脂肪ばかりがついていることを確認できていれば幾らでも軌道修正できていたと思います。
また、増量終盤の摂取カロリーの計算についてもかなり適当でした。
増量当初は1日あたり2500kcalを律儀に守っていましたが、だんだん適当になってきてカロリーの計算自体もかなりおざなりになってしまいました。特に後半はなかなか体重が増えなくなってきて、とにかくたくさん食べれば良いという思考になっていたのは良くなかったです。
最後に、トレーニングの質についても問題があったのかもしれません。ベンチプレスやラッドプルの重量は上がっているので、胸や背中の筋力自体は向上していると思います。それにもかかわらず筋量がそこまで増えなかったのは、脚のトレーニングを本当に全然やっていなかったため、脚の筋量が低下したためではないかと考えられます。現状維持レベルの強度でも良いので、脚のトレーニングを継続できていればまた結果も変わったのではないかとも思います。
今後の計画
まあ、過ぎてしまったことは仕方がないので、今後のことを考えましょう。5月になったのでここからは夏に向けて減量をしていきたいと思います。
目標は筋量を落とさずに、体脂肪率を10％まで落とすことです。今回は特に筋量を落とさないことを重視するつもりです。減量終了時から筋量があまり増えていないので、これで筋量が落ちてしまったら何をやっているかわからなくなってしまいますからね（汗）。
ということで、カロリーの面からもう少し具体的な目標を計算しています。現在の体重と体脂肪をそれぞれ70kgと17％として、目標の体脂肪率を10%とすると、目標体重は以下の計算でわかります。
70 x (1 - 0.17) = 58.1 (除脂肪体重)
58.1 x 1.1 = 63.91 (除脂肪体重一定で体脂肪10%とした時の体重)
したがって、だいたい64 kg（現状-6kg）を目標にすれば良いわけですね。
減量期間を3ヶ月とすると、1ヶ月あたりの減量幅は-2kg。脂肪1kgあたり約7200 kcalとすると、1日あたり体重維持カロリーに対して
7200 x 2 / 30 = 480 kcal
だけアンダーカロリーにするのが目安となります。
体重維持カロリーはある程度推測するしかないですが、今回はとりあえず2200 kcalとしておきます。そうすると、最終的に1日に摂取するカロリーの目安は2200 - 500 = 1700 kcalとすれば良いことがわかります。
まあこれはあくまでも一つの目安でしかないので、自分の体重の増減を見つつ、適宜調整していくつもりです。
まとめ
今回は8ヶ月続けたの結果についてまとめました。本格的な増量は初めてでしたが、思ったよりも難しいものだと改めて思いました。今回の結果は残念だったものの、令和になったことですし、気持ちを切り替えて減量に励みたいと思います。
それでは、また！
