【ダイエット】全く体重が増えない問題 - たった一つの冴えた生き様

こんにちは！

以前の記事で書いたとおり、この10月に入ってからというもの、増量のために食事量をだいぶ増やしました。今回はこの二週間の増量の途中経過を記事にしたいと思います。

【ダイエット】当面の増量計画について - たった一つの冴えた生き様

10月に入ってからの体重推移
2週間待った意味
計画の修正
まとめ

10月に入ってからの体重推移

冒頭に書いたとおり、10月に入ってからは増量のために摂取カロリーをだいぶ増やしました。具体的には、9月までの減量期には一日平均1600 kcal程度だったのを、一日2000 kcalまで増やしました。その結果は以下の通りです。

10月1日　62.9 kg

10月5日　63.0 kg

10月10日　63.3 kg

10月14日　63.1 kg

...

見事なまでに体重が変わっていないですね（笑）。体重は毎日記録していますが、上記の以外の日もおおむね63 kg± 0.3kgの範囲に収まっています。完全に誤差の範囲ですね。予定としては1ヶ月に2 kg増量の予定だったので、現時点で+1 kgくらい増えていて欲しかったんですが、見ての通りほぼ変わらずです(泣)

2週間待った意味

正直、始めの1週間くらい過ぎたあたりで、体重が全然増えておらず、ちょっと摂取カロリー増やしたほうが良いかなと思いました。ただ、思うところがあって、その時点では決断せず、もう1週間だけ様子を見ることとしました。結果としてはその時点で判断しても良かったとも言えますが、敢えて2週間様子を見たのも間違いではなかったと思います。

というのも、ここで様子を見たことで、自分の体重維持カロリーが2,000 kcal前後にあることが確信できたからです。食事の変化の影響が眼に見えて表れるまではそれなりに時間がかかるため、単純に数日体重が変わらなかったからと言ってそれが水分等による誤差によるものか、脂肪や筋肉量の影響なのかは明確ではありません。これからの増量を計画的に進める意味でも、ここで体重維持カロリーをはっきりできたことは意義のあることだったと思います。

計画の修正

ということで、上手く体重が増えていなかったというこの2週間の結果を踏まえて、計画の修正を行います。

摂取カロリー

この2週間の食事の結果として、だいたい2,000 kcalが今の自分の体重維持カロリーだということがわかりました。前の記事でも書いたとおり、月+2 kg程度の増量がターゲットなので、一日あたり +7200 kcal (1 kgのカロリー) x 2 kg / 30日 = 480 kcalくらいオーバーカロリーにする必要があります。

そのため、一日あたりの摂取カロリーの目安は2,500 kcalとなります。しばらくはこの数字のカロリーを摂取するように食事の量を調整したいと思います。

PFCバランス

摂取カロリーは増やすこととしましたが、PFCバランスについては現状維持としようと思いました。前回の通り、タンパク質：脂質：炭水化物=6：5：9ですね。具体的な摂取量の目安は以下の通り。

たんぱく質：190 g

脂質：69 g

炭水化物：280 g

懸念事項

とりあえずPFCバランスは維持としたわけですが、懸念事項も有ります。それは、

1. たんぱく質の摂りすぎによる内臓（特に肝臓）への負担

2. 脂質の摂りすぎによるニキビへの影響

この二つです。たんぱく質は体重1kgに対して3g近く摂ることになるので、私くらいのにわかトレーニーとしてはちょっとやりすぎかなという気持ちがあります。しっかり肝臓ケアのサプリを摂ることと、今まで以上に飲酒を抑えることを徹底したいと思います。

また、肝臓に対する影響に比べればそこまで大きくはないですが、脂質の摂取量が増えるので、ニキビについてもちょっと気をつけたいですね。肌の乾燥を防ぐためのケアをしっかりするとか、極力クリーンな脂質を摂取して、変な油を取るのを控えるようにする程度ですかね。

胃の容量の限界

上記を読んで、「それなら炭水化物の摂取量を増やせばいいのではないか？」という声もあるかもしれませんし、おそらくそれは正しいと思います（笑）。ただ、クリーンな食事を心がけると、280g程度の炭水化物でもお腹のキャパ的に結構つらく、これ以上炭水化物を増やすとこんどは胃腸への負担が大きくなる気がします。そういうわけでPFCバランスは現状キープとしようと思ったわけです。

ただ、このバランスも体の様子を見つつ調整したいと思います。場合によっては、ある程度ジャンクな食事を使ってでもカロリーを増やしていく必要があるかもしれません。どうせ減量の仕方は概ね理解できてきたので、多少脂肪がつくくらいはそこまでの恐怖はありませんしね。