こんにちは！
以前の記事でも紹介しましたが、ゴールデンウィーク明けから続けてきた減量もひと段落しました。
【ダイエット】2018年夏 - 減量の最終結果 - たった一つの冴えた生き様
今回は10月以降始めるつもりの増量について記事を書きたいと思います。
減量期の体重推移
減量期の体重の推移はこんな感じでした。
だいたいMax 68 kgあたりから、多少上下あるものの割と綺麗に右肩下がりで減量できていたと思います。8月中盤と9月中盤～後半は飲み会が続いたためちょっと減量が捗っていないですが、まあ最終的に落ち着くところに落ち着いたのでよしとしましょう。しかしこうやって見ると、飲み会のたびにぴょこぴょこ体重が増加しているのが面白いですね(笑)
現状は63 kg ~ 64 kgあたりでうろうろって感じです。最近飲み会が多かった割には踏み止まれているという印象ですね。
当面の計画
私はそこまでゴリゴリのマッチョになりたいわけではなく、これ以上は上を目指さずに現状維持をするのも一つの手ではありますが、実際現状の自分の体を見るともう一段階筋肉のついた体にしたいなーという欲が出てきました（笑）。そこで、増量→減量をもう1サイクルだけ回して、その後のことは体の様子を見つつ決めようかなと思います。
前回はMax 68 kgくらいまで増量したので、今回はそれよりも少し上を目指すことを考え、70 ~ 72 kgを一つの目安に増量するつもりです。あまり急激に増量すると脂肪がつきすぎて落とすのが大変になるうえに、一時的にでも太った体型になるのはちょっと精神的に嫌なので、一ヶ月に2~3 kg程度の緩やかな増量をする予定です。高くても体脂肪率15%を超えないくらいで推移したいところですね。
現状を64 kgとすると、72 kgを目指すためには+8kgなので、+2 kgを4ヶ月といったところですかね。そうすると、10月スタートで10,11,12,1月となり、なにかと付き合いの多い年末年始を増量期で過ごせるので割とちょうどいい気がします。年末年始は夏季休暇と同様に食事調整できず、オーバーカロリーになってしまう可能性が高いので、1月いっぱいで調整するような形になるのかなーと思います。
具体的プラン（食事編）
増量の考え方はいろいろ有り、あまりしっかり食事管理せずに一時的に爆食いしてバルクアップを目指すのもひとつのやり方です。しかし、私の場合結構脂肪がつきやすい体質なのと、先に記載したとおりあまり脂肪をつけ過ぎたくないので、ある程度きっちり食事管理していきたいと思います。リーンバルクというやつですね。
摂取カロリー
4月あたりのMax 68 kgだったときは、だいたい一日2,000 kcalがちょうど体重維持のラインでした。ただ、現在一日の平均摂取カロリーは1,600 kcalくらいで、このころに比べると体重がへっていることもあり、おそらく2,000 kcalでも体重は増える方向にいきそうな気がします。
ということで、しばらくは一日あたり2,000 kcalをベースにし、体重の増減を見つつ調整していくつもりです。
PFCバランス
ボディメイクとかやっている方はご存知だと思いますが、所謂、Protein（たんぱく質）、Carbon（炭水化物）、Fat（脂質）の摂取バランスですね。
たんぱく質はだいたい体重1kgあたり2~2.5 gくらいを目安として、きりのいいところで一日あたり150gを目安とします。カロリーとしては、150 x 4 = 600 kcal。
続いて脂質は体重1kgあたり0.9 ~ 1gを目安として、摂取量は60g。カロリーとしては60 x 9 = 540 kcal。
最後に炭水化物はたんぱく質と脂質で足りない分のカロリーを摂取すると考えると、摂取カロリーは一日あたり、2,000 - 600 - 540 = 860 kcalとなります。そのため、摂取量としては 860 / 4 = 215 gが目安となります。
このあたりのカロリーと摂取量の関係なんかは下の記事に詳しく書いてあるので、興味がある方はそちらを参照ください。
【ダイエット】減量中の食事について - たった一つの冴えた生き様
正直摂取量さえわかってしまえば、敢えてバランスを計算する必要はないのですが、ざっくり比であらわすと、カロリー比で（P:F:C） = 6 : 5 : 9 くらいのバランスですね。
具体的プラン（運動編）
運動については、あまり増量期、減量期で大きく変えるつもりはありません。週3回の筋トレで、胸と背中を中心に鍛えていきます。ただ、増量期は有酸素運動をする意義があまりないので、時間の節約も考えて有酸素運動はしないことにします。
一方で、最近有酸素運動で傾斜をつけたウォーキングをやることで脚の筋肉を鍛えられているような気がするので、有酸素運動をやめることで脚の筋肉が衰えすぎるのがちょっと懸念事項です。そのため、低重量高回数とかで脚トレもぼちぼち入れていこうかなと考えています。高重量での脚トレをやらない理由は、単純にしんどいのと、腰への負担が大きいこと、普段はいている私服のスキニーのパンツが入らなくなるためです（笑）
あと、減量末期からやり始めた腹筋は、増量期も継続してやっていくつもりです。自分の中で、結構腹筋が弱いなという実感があるのと、やっぱり腹筋は鍛えていないと、減量してもあまり綺麗に割れて見えないので、多少は鍛えておいたほうが良いかなという判断です。高重量でのデッドリフトやスクワットをやらないため、これらの付随としての腹筋の強化が期待できないというのも一つの理由です。
まとめ
今回は今後の増量プランについての記事を書きました。増量はどうしても太るのが怖くて恐る恐る進めることにはなりますが、既に減量のやり方が自分の中ではっきりしてきたので、以前ほどの恐怖感はないです（笑）
いずれにしても、無理をしない程度に増量を進めたいと思います。
それでは、また！
