こんにちは！
前回のInbodyの計測からちょうど二ヶ月たったということで、今週末にまた計測に行ってきました。9月中はどうするかはちょっと悩んでいますが、ここからしばらくは維持 or 増量にシフトしていくつもりなので、一応今回がゴールデンウィーク明けから始めた減量の最終結果と位置づけたいと思います。
以下が前回および前々回の記事です。
減量前の状態と目標設定
今回の計測結果をご紹介する前に、まずは減量前の状況と目標値を振り返って見ましょう。
まずは4月末時点での体重、骨格筋量および体脂肪率です。
体重：66.2 kg
骨格筋量：32.8 kg
体脂肪率：12.4%
数字だけ見ると、この時点の状況でもそんなに悪くはないかなーとは思いましたが、実際腹筋は全然見えておらず、お腹周りの脂肪は結構気になるレベルだったので、ゆるく無理のない範囲で減量しようかと思った次第です。
当初目標はシンプルに「体脂肪率10%以下」です。だいたい腹筋が割れてくるのはこの範囲かなというのと、あまり落としすぎると体調面での不安があるのでこれを減量の目標としました。
ここから、骨格筋量を一定として体重の目標を設定し、ざくっと「当初体重-2kg」としました。
結果 - 筋量と脂肪量
さて、結果はどうなったかというと下記の通りです。それぞれ、一番左が当初の値、真ん中が二ヶ月前の計測値(前回の記事)、そして一番右が今回の計測結果です。
体重：66.2 kg → 64.3 kg → 63.0 kg
（Total -3.2 kg （ -1.9 kg → -1.3 kg ））
体脂肪率：12.4% → 11.6% → 9.3%
（Total -3.1% （ -0.8% → -2.3%））
体脂肪量：8.2 kg → 7.5 kg → 5.9 kg
（Total -2.3 kg（ -0.7 kg → -1.6 kg ））
骨格筋量：32.8 kg → 32.2 kg → 32.1 kg
（Total -0.7 kg（ -0.6 kg → -0.1 kg ））
ちょっと体重の減少は予定よりも大きかったですが、無事に体脂肪率10%以下を達成することができました！腹筋についても、そこまでバキバキというほどではないですが、ぱっと見で割れているとわかる程度には見えているので、見た目的にも満足です。
2ヶ月前の計測時点で思ったより脂肪が落ちていなくてちょっと焦りましたが、特にこの2,3週間は摂取カロリーを多少減らした甲斐もあり、しっかり脂肪が落ちてくれてよかったです。8月は夏季休暇ということもあり、実家帰ったり、旅行に行ったり、飲み会多かったりで全然体重落ちていなかったので正直落としきれるか怪しいと思っていました(笑)。
そして、食べる量減らしたにも関わらず、この2ヶ月での骨格筋量の減少が殆どなかったことはちょっと驚きです。摂取カロリー落としたので、骨格筋量の減少が前回以上に顕著に出るのではないかと思っていただけに、これは嬉しい結果です。前回の反省をもとに、筋トレ中にも糖質を入れるようにしたことが功を奏したのかも知れませんね。
減量していて感じたこと
減量をしていて一番感じたことは、やはり有酸素運動はやったほうが脂肪は落ちるなということです。大会に出ているようなガチな方々のブログとかYoutubeを見ていると、減量中でも有酸素運動はしないという意見が結構あったので、今まであまり力は入れていませんでした。しかし、自分の実感としてやっぱり有酸素やり始めてから脂肪の燃焼は進んだような実感があります。15分程度の有酸素で筋肉の分解が進むとも考えにくいので、やはり減量中は有酸素取り入れるべきだなと思いました。
減量をしていて感じた2点目は、脚トレは必須とは限らないなという点です。私自身は脚トレはしんどくてあまり好きではないで、これは結構朗報です(笑)。正直今回の減量では脚トレは殆ど入れていません。特に高重量を扱うようなスクワットやレッグプレスは本当に全然やっておらず、せいぜいレッグエクステンションやレッグカールを低重量高回数で極稀にやったくらいです。それでもしっかり脂肪は落ちているので、特に脚を鍛えたいのでなければ減量に脚トレは必須ではないと思いました。私はおそらくこれからもあまりやらないと思います(笑)
最後の3点目は、上にも少し書きましたが、トレーニング中にも糖質をしっかり入れていったほうが良いという点です。減量当初はトレーニング前にバナナなどで糖質20g程度入れてやっていました。しかし、途中からトレーニング中にも20gくらい糖質を補給し始め、その結果、パワー不足にもなりにくく、有酸素中も燃焼感があるようになりました。はっきりしたことはわかりませんが、減量後半に筋量の低下が殆どなかったのは、トレ中に糖質を補給することで、筋肉の分解（カタボリック）を防げたからじゃないかなとも思っています。具体的な摂取方法としては、水割りのBCAAにマルトデキストリンを混ぜる形でとっています。
今後の計画
当初の予定よりは時間がかかったものの、体脂肪率10%を切れたので、今回の減量はまあ成功といっていいかなと思います。ちょっと前半の筋量の低下がもったいなかったかなとも思いますが、これによってまた気付きもあったので悪いことではないでしょう。
一応今後の予定としては、9月中は現状維持として、10月から3ヶ月くらいかけて10kgくらい増量、その後4,5ヶ月で減量という形でもう一段階バルクアップしたいと思っています。その後はあまり考えていませんが、正直そこまでゴリゴリの体型になりたいわけではないので、なんとなく無理せず体型を維持する程度でいいかなーという風には思っています。この辺りは実際にもう一度増量→減量でどんな体型になるかにも拠るので今はなんともって感じですね。
まとめ
今回は今シーズンの減量の結果についてまとめました。二ヶ月前の時点ではちょっと不安もあったものの、最終的には綺麗にまとまって安心です。
肉体美についてそこまで大きなこだわりがあるわけではないですが、健康的かつ理想の体を維持することは重要だと思うので、計画的にメンテナンスしていければいいかなと思います。
それでは、また！
