こんにちは!
減量期に食べている物シリーズ、たんぱく質編につづき、炭水化物編を書いていきたいと思います。
【ダイエット】減量期に食べている物を具体的に紹介する(たんぱく質編) - たった一つの冴えた生き様
炭水化物の必要性
昨今、炭水化物抜きダイエットや糖質制限等で何かと悪者扱いされている炭水化物ですが、体を動かすエネルギーとしては重要な栄養素になります。もちろん取りすぎてしまえば体脂肪になってしまうので、食べる量は調整する必要がありますが、しっかり摂取していきたいところです。
ケトジェニックダイエット、アトキンスダイエットと呼ばれるような、糖質をほぼ0にするダイエット法もありますが、下記三点の理由から今回は採用しません。
1. ケトジェニックは継続して行うにはコストがかかる
2. 脂質を取りすぎるとニキビができやすい体質である
3. 付き合いの外食等への対応が難しい
1はともかく、2,3についてはかなりハードルが高いので、正直今後も採用することはないんじゃないかなっと思います。
GI値
これは有名な話ですが、炭水化物を摂取する際はGI値に注意する必要が有ります。細かいことはGoogle先生に聞いていただければと思いますが、要するに血糖値があがりやすい糖質かどうかという話です。(めちゃくちゃ省略して説明しているので正確な表現ではないです)
具体的には白米や食パン、砂糖等は高GI、玄米やオートミール、そば、全粒粉パンなんかが低GIと言われています。そのため、ダイエット中は玄米やオートミールを炭水化物源として採用する人が多いかと思います。
一方で、運動後は傷ついた筋肉に栄養を与える意味で、高GIの糖質が推奨されています。したがって、通常時は低GI食品、運動前後は高GI食品(+プロテイン)が減量期の基本となります。
まあGI値については異論もあるので、個人的にはおまじない程度の感覚で考えています。ただ、低GIの食品は総じて食物繊維が高めなので、その意味でも低GI食品を選ぶメリットはあるかなと思います。
オートミール
私の場合は、減量中の主な炭水化物源はオートミールになります。おいしくないと言う声も多いですが、個人的には割りと素朴な味がすきなのと、甘い系でもしょっぱい系でもいける万能感が高評価です。
もうひとつの特徴は、とにかく調理が楽と言う点ですね。パスタやそばはゆでなきゃいけないし、玄米は炊かなければならないので、その他の低GI食品に比べて食べるまでの手間と時間の面で非常に優秀です。とりあえず水につけてレンジでチンするか、お湯を入れてやればすぐ食べられますからね。
比較的持ち運びもしやすいので、タッパーに入れて持ち運んでカップスープなんかとあわせて食べるなんていう芸当も可能です。
オールブラン(オリジナル)
オートミールに比べると食べ方の幅が狭いのと、ちょっと価格が高いのがネックですが、食物繊維の量が圧倒的です。オートミールほど主食として食べているわけではないですが、朝はオートミールとオールブランを混ぜて食べています。
そのまま食べてもよし、牛乳をかけてもよしですが、私の場合はヨーグルトと一緒に一晩寝かせる食べ方をよくしています。ヨーグルトは水分を吸われてチーズケーキ風になり、オールブランは水分を吸ってクッキー状?になるので、お互いがお互いの良さを高めあう感がハンパないです(笑)
マルトデキストリン
いわゆる粉飴というやつですね。とてもざっくり言うと、そこまで甘くなくて脂肪になりにくい砂糖って感じです。
GI値が高いので普段は食べませんが、速やかにエネルギーが補給できるので筋トレ前後の炭水化物源としては非常に優秀です。筋トレ後はプロテインとマルトデキストリンを混ぜて飲むのが鉄板です。
筋トレ前は、吸収の早い炭水化物なら何でもいいので、何か良い選択肢がないか模索中です。今までは、友人からお土産でもらったドライマンゴーを食べていたのですが、それも尽きてしまったので、次の手を考え中です。
マルトデキストリンはストックしてあるので、トレ前もこれを使う手も有ります。が、いかんせん食べた気が全然しないので、ちゃんと咀嚼して食べられるものが食べたいなというのが本音です(笑)。特に仕事の後とか夜遅くにトレーニングする日なんかは食べた感のあるものでないとなかなかやる気が出てきません。
まとめ
今回はたんぱく質編に引き続き、減量中に実際に食べている炭水化物について書いてみました。たんぱく質はトレーニングやっている人であればだいたい皆似たり寄ったりになると思いますが、炭水化物は結構個人差がでる部分だと思います。(GI値への考え方も含め)
次のその他編では、脂質や野菜類なんかについて書く予定です。後は、サプリメントなんかについてもそのうち書きたいですね。
それでは、また!