こんにちは！
予定していた通り、5月頭の連休明けから減量を開始しました。減量幅が0.25 kg / weekと言う非常に緩やかな減量なので、まだまだ目に見えた効果はないですが、今回は減量時に、具体的にどのような物を食べているかについて書きたいと思います。
ちょっと長くなりそうだったので、たんぱく質編、炭水化物編、その他編の三本立てで記事にすることにしました。今回はその内のたんぱく質編です。
PFCバランスと総摂取カロリー
今回の減量における、PFCバランスと総摂取カロリーは下記の通りです。
総摂取カロリー：1750 kcal（平均）
PFCバランス：たんぱく質 150g、脂質 50g、炭水化物 150 ~ 200g
詳細は過去の記事に記載しています。
【ダイエット】夏に向けた減量計画 - たった一つの冴えた生き様
【ダイエット】減量中の食事について - たった一つの冴えた生き様
もちろん日によって完璧にこの数字になるわけではないですが、おおむね上記のバランスになるように食べるものは調整しています。ちなみに食事量の管理には、スマホアプリのMyfitnesspalと言うツールを利用しています。かなり使いやすいので、減量中に限らず、健康維持のための食事管理にもお勧めです。
たんぱく質の必要性
減量期は必然的に消費カロリー > 摂取カロリーの状況を作る必要があるので、何もしないと筋力は低下してしまいます。それを防ぐためには、定期的な筋トレと十分なたんぱく質の摂取です。
ある程度トレーニングを継続して中級者以上になると、筋トレとたんぱく質摂取をしても筋肉の分解は避けられないようですが、私はまだまだ初心者レベルなのと、減量ペースが緩やかなのでしっかりトレーニングとたんぱく質摂取を心がければ、まあ問題ないかなと思っています。
冒頭にも書いたとおり、一日のたんぱく質の摂取目標は除脂肪体重 x 2.5の150gです。今回は具体的にどのような食品からこのたんぱく質を摂取しているのかを紹介します。
鶏肉
みんな大好き鶏肉です。高たんぱくかつ炭水化物や脂質が極端に少ない、それでいて非常に安価であることからトレーニングをやっている人のソウルフードと言って過言ではないでしょう。
休日は近所のスーパーで鶏胸肉をkg単位で買ってきて、皮を剥いだりした上で冷凍庫にストックするのが日課になっています（笑）。コンビニのサラダチキンも良いんですが、やや価格が高めなので節約として自分で鶏肉買ってくるようにしています。
平日はレンジで解凍暖めした後、野菜と一緒にスープにしてお弁当として会社に持っていってお昼に食べています。これは単体で記事にしたいくらい色んな意味でお勧めのやり方なので、そのうち記事にすると思います。
ちょっと前までは、家にいる時はフライパンで焼いたりしたりもしましたが、最近はそれすらも面倒になってしまい、耐熱容器に入れてレンジで解凍して蒸し鶏として食べています。
牛肉
日常的に食べるのは鶏肉ですが、休日等は牛肉も食べています。食べるのは豪州や米産の牛赤身肉ですね。和牛に比べても価格が安く、脂身が少ないのが魅力です。
ただ脂身が少ない分、肉は筋っぽく、味もたんぱくなので、なかなかおいしい食べ方が確立できないのが現状です。色々試した結果、ひき肉にして食べると比較的おいしく食べれるかなっと思っていますが、せっかくなのでステーキとしておいしく頂きたいです。
このあたりは試行錯誤の途中なので、安い赤身肉をおいしく食べられる方法が確立できたらそれも記事にするかも知れません（笑）
魚
魚はやはり肉に比べて高めなので、生鮮魚介としてはまず買いません。そもそも、魚を買ってきても上手く捌けないし、捌く手間もちょっと。。。っという感じ。
肉に比べるとだいぶ頻度は落ちますが、ノンオイルのツナ缶やさば水煮缶なんかはちょくちょく食べています。特に青身魚の油は健康に良いといいますしね。また、赤身肉も取り入れたほうがいいかなと思って、たまに鯨缶やマグロフレーク缶なんかにも手を出すことがあります。まあやや高価なので、あくまで「たまに」ですけどね。
プロテインパウダー
手軽にかつ安価にたんぱく質を補給しようと思うとプロテインパウダーは外せないですね。ホエイ、カゼイン、ソイなど色々と種類はありますが、私が取っているのはホエイプロテインのみです。
それぞれに特徴はあるのでしょうが、いちいち使い分けるのも煩わしいし、実際にトレーニングをガチでしている人たち皆がそこまで細かく使い分けているとも思わないので、別にそこまで気にしなくていいかなと。
具体的な商品名については上げだすと長くなりそうなので、また別の機会に書くこととしましょう。
プロテインスナック
私はプロテインスナックはかなりの頻度で食べています。単純に甘いものが好きだというのもありますが、仕事で外に出ている時間が大半なので、持ち運びできるたんぱく質源と考えたときに重宝するという側面もあります。
具体的にはプロテインバーやプロテインクッキー、プロテインパンケーキなどですね。これについても結構な種類試していて、一つ一つ紹介していると長くなるので、機会があれば別記事として紹介しようかなと。
まとめ
今回は減量期に食べている物のうち、たんぱく質源となるものを紹介しました。書いていて気づきましたが別に減量期に限った話ではないなと(笑)
まあ、いずれにしても、一つの食べものから取るのではなく、肉・魚・プロテイン等色んなところからバランスよく摂取してきたいものですね。
それでは、また！
