たった一つの冴えた生き様

The Only Neat Way to Live - Book reading, Fitness

【ダイエット】減量中の食事について

こんにちは!

前回の記事にて減量計画について書かせていただきましたが、食事についてもうちょっと突っ込んだ記事を書こうと思います。

 

【ダイエット】夏に向けた減量計画 - たった一つの冴えた生き様

この前の記事では、総カロリー(一日あたり1,750 kcal)だけに着目しましたが、今回はいわゆるPFCバランスとトレーニング日とそれ以外の日の食事量について考えます。

 

 

 PFCバランスとは?

ある程度ダイエットや減量について調べたことのある方ならご存知と思いますが、念のため軽く説明します。PFCバランスとは、三大栄養素であるProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbon(炭水化物)の摂取バランスのことです。

 

トータルカロリーが同じであっても、脂質を沢山取って炭水化物やたんぱく質が少ないケースとたんぱく質と炭水化物を沢山取って脂質を減らすのでは減量の成果が異なるのはなんとなく想像が付くと思います。

 

今回は減量時のPFCバランスについて考えます。だいたいセオリー通りにやる予定なので、ある程度知識がある方なら特に目新しい要素はないと思います。ちなみに、諸々の理由により所謂糖質制限は採用せず、高タンパク・低脂質・中炭水化物での減量を行うつもりです。糖質制限・ケトジェニックにも興味はあるんですが、如何せんコントロールが難しいのとコストがかかるので。。。

 

これも基本的な話ですが、たんぱく質は1gあたり4 kcal、脂質は9 kcal、炭水化物は4 kcalです。まあ、実はこれはちょっと正確ではなく、炭水化物については糖質が4 kcalで糖アルコールや食物繊維は種類によってカロリーが異なるのでちょっと注意が必要です。特に海外製のプロテインバーとかだと糖アルコールが入っていることが多いので、上記の計算のみを考えているとずれが出やすいです。

 

タンパク質(P)

ご存知筋肉をつけるには必須の栄養素です。よく言われるのは体重1 kgあたり2 gまたは除脂肪体重1 kgあたり2.5 gですね。まあどっちでも良いですが、今回は除脂肪体重1 kgあたり2.5 gを採用して下記としましょう。

 

除脂肪体重 58.7 kg x 2.5 g/kg = 146.8 g → 約150 g

もっと取っても大丈夫という意見もありますが、私の場合これ以上とると明らかに腸内環境が悪くなるので、まあこのくらいでいいでしょう。

 

脂質(F)

脂質は1 gあたり9 kcalとカロリーが高いので極力減らしたいところですが、あまり減らすとホルモンバランスとか便秘等に悪影響があるらしいので、減らしすぎもNGです。

 

特に私の場合は脂質を制限しすぎると便秘がかなりひどいことになるので、ある程度大目にとることにします。目安として総カロリーの10 ~ 20%程度が良いといわれるので、ちょっと大目に取って25%とします。一日あたりの摂取カロリーは1,750 kcalと定めたので脂質から摂取するカロリーは

 

1,750 x 0.25 = 437.5 kcal

となります。さらに、脂質は1 gあたり9 kcalなので、脂質の摂取量は

437.5 / 9 = 48.6 g → 約50 g

となります。

 

炭水化物(C)

PFが決まったので、残りのカロリーを炭水化物から摂取すると考えます。

タンパク質からの摂取カロリー:150 x 4 = 600 kcal

脂質からの摂取カロリー:50 x 9 = 450 kcal

 

となるので、炭水化物からの摂取カロリーは一日の摂取カロリーの1,750 kcalからこれらを差し引いて

1,750 - 600 - 450 = 700 kcal

 

したがって、摂取すべき炭水化物の量は

700 / 4 = 175 g

となります。

 

筋トレ日とそうでない日の摂取カロリー

どの栄養素を一日どれくらい摂取すればいいかはわかりました。ただ、筋トレ日とそうでない日の摂取カロリーはどのように考えるのでしょうか?これは結構人によって考え方が変わるらしいですが、主に調整が楽と言う理由で私はトレ日とそれ以外で摂取カロリーを調整します。

 

色々と調整するのが大変なので、調整は↓のようにします。

 

・筋トレ日はトレーニング前後の50 g分、トレーニングしない日に比べて炭水化物量を増やす。(平均の摂取量は上記のとおり175gとする)

 

週3回のトレーニングなので、厳密には3:4にしなければなりませんが、そこまでやる必要はないと思うので、シンプルに50:50としてしまいます。結論は以下の通り。

筋トレ日:200g、非筋トレ日150g

 

これだとトレーニング前後以外は食事が固定できるので、非常に管理が楽になります。

 

まとめ

今回は、減量中の食事計画についてもう少し踏み込んで考えてみました。まとめると以下の通りです。

 

- 筋トレ日:P 150g、F 50g、C 200g(総カロリー 1850 kcal)

- 非筋トレ日:P 150g、F 50g、C 150g(総カロリー 1650 kcal)

 

あとはやりながら調整と言ったところですかね。具体的に何を食べるかとかはまた別途記事にしたいと思います。

それでは、また!